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Entrenamiento fsico: elementos de una rutina completa
El entrenamiento fsico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu rutina debe incluir ejercicios aerbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios bsicos, entrenamiento de equilibrio, y flexibilidad y estiramiento.

Escrito por el personal de Mayo Clinic
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Independientemente de que seas un principiante que da los primeros pasos o un fantico del ejercicio que espera optimizar sus resultados, un programa de entrenamiento fsico integral es esencial. Incluye estos cinco elementos para crear una rutina equilibrada.

Condicin fsica aerbica
La actividad aerbica, tambin conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es la piedra angular de la mayora de los programas de entrenamiento fsico. La actividad aerbica o el ejercicio aceleran y profundizan la respiracin, lo que maximiza la cantidad de oxgeno en la sangre. El corazn late ms rpido; esto aumenta el flujo sanguneo a los msculos y de vuelta a los pulmones.

Cuanto mejor sea tu condicin aerbica, con ms eficiencia tu corazn, tus pulmones y tus vasos sanguneos transportarn oxgeno por todo tu cuerpo, y ms fcil ser realizar tareas fsicas de rutina y enfrentarse a desafos inesperados, como correr hasta el auto bajo una lluvia torrencial.

La actividad aerbica incluye cualquier actividad fsica que utilice grupos de msculos grandes y que aumente tu frecuencia cardaca. Prueba a caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aerbicos acuticos, incluso rastrillar hojas, palear la nieve y pasar la aspiradora.

Para la mayora de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aerbica moderada o 75 minutos de actividad aerbica vigorosa a la semana, o una combinacin de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso puedes dividir la actividad en perodos ms cortos de ejercicio y tratar de moverte ms durante el da. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

Tambin puedes probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar perodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30 segundos) con perodos de recuperacin posteriores (alrededor de tres o cuatro minutos) de actividad ms ligera. Por ejemplo, puedes alternar perodos de caminata vigorosa con perodos de caminata pausada, o incluir rfagas de trote en las caminatas vigorosas.
Fortalecimiento muscular
El estado fsico muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento fsico. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar la fuerza sea y el estado fsico muscular, as como a controlar o bajar de peso. Tambin puede mejorar tu capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Intenta incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

La mayora de los centros de acondicionamiento fsico ofrecen diversas mquinas de resistencia, mancuernas y otras herramientas para el fortalecimiento muscular. Sin embargo, no necesitas invertir en la membresa de un gimnasio o en equipos costosos para aprovechar los beneficios del fortalecimiento muscular.

Las mancuernas o las pesas caseras, como botellas plsticas de gaseosas llenas de agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de resistencia son otra opcin econmica. Tu propio peso corporal tambin cuenta. Prueba con las flexiones de brazos, la traccin en barra fija, los abdominales y las sentadillas.